Na dźwięk słowa stres przychodzi nam do głowy cała lista nieporządanych, negatywnych jego efektów. Na pytanie co powoduje stres, większość z nas odpowie szybko: problemy, kłopoty, zmartwienia, komplikacje. I choć prawdą jest, że stres może być zarówno pozytywny, a więc mobilizujący, jak i negatywny, ten drugi jest znacznie częstszy, a jego konsekwencje przynoszą nam we znaki odbijając się na naszym zdrowiu.

Czy jesteśmy więc w stanie zarządzać stresem tak, by uniknąć jego negatywnych efektów?

Kanadyjski lekarz fizjopatolog, endokrynolog dr Hans Hugo Selye zidentyfikował trzy podstawowe fazy stresu:

• Faza alarmowa
• Faza przystosowania
• Faza wyczerpania

Z tych trzech – pierwsza –  jest automatyczną reakcją na sytuacje zagrożenia, gdy nasz organizm uwalnia hormony takie jak kortyzol, w wyniku czego odczuwamy nagły skok adrenaliny, co zapewnia gotowość do reagowania. To stan podwyższonego napięcia.

Druga – jeśli nie uda się nam pokonać stresu, nasz organizm pozostanie w gotowości. Świadczyć o tym będzie wysokie ciśnienie.

Faza trzecia wiąże się ze zmęczeniem, wyczerpaniem będącymi bezpośrednim efektem przeciągającego się stanu gotowości do walki. To efekt chronicznego stresu, którego objawami mogą być:

• Nerwowość
• Potliwość
• Tiki
• Wypalenie
• Niepokój
• Depresja
• Bóle głowy i żołądka, kręgosłupa, a nawet szczęki
• Zespół jelita wrażliwego
• Wrzody na żołądku etc.

Zarządzanie stresem nie jest niczym innym jak umiejętnością świadomego, uważnego życia, zabezpieczenie pokładów energii i pozytywnych, dalekich od destrukcji emocji. Pozytywne myślenie, sprecyzowanie oraz obranie celu, motywacja, dyscyplina, dystans do siebie i akceptacja faktu, że mamy prawo do upadków i pomyłek, zrozumienie własnej nieperfekcyjności i koncentracja na chęci uspokojenia rozwichrowanego systemu emocjonalnego to właśnie sposoby na kontrolowanie stresu.

Asertywność, świadomość, dystans oraz wgląd w samego siebie- to kolejne sprawdzone recepty na umiejętne opanowanie negatywnych konsekwencji stresu.

Ale jak to osiągnąć?

Istnieje cała masa metod. Ja chciałabym podzielić się z Tobą zaledwie kilkoma. Oto trzy sposoby na radzenie sobie ze stresem:

Trening Jacobsona_ doskonałe narzędzie w walce z napięciem i stresem emocjonalnym, ale również fizycznym. Wyhamowuje, relaksuje, koi.

Trening Jacobsona znany również jako Progresywna Relaksacja Mięśni, to metoda znana od lat 30 minionego stulecia, skomponowana przez zestaw ćwiczeń spinających i relaksujących na przemian mięśnie, która wpływa dodatnio na odprężenie całego ciała i pomaga wsłuchać się w siebie.

Trening ten można stosować nawet codziennie. Przynosi fantastyczne, a wręcz zaskakujące efekty, które zaczniesz dostrzegać już po pierwszych 5 treningach.  Opcja ta jest na tyle prosta, że możesz wykonywać ją samodzielnie w domu. Pozwól jednak, że podzielę się tu z Tobą linkiem do wersji dostępnej na kanale YouTube, która będzie dodatkowym ułatwienie w trakcie pierwszych sesji.

Słów kilka o efektach treningu Jacobsona i sam trening: https://youtu.be/cB3WlAdktQU

Trening Schultza– wywodząca się z początku lat 30 XX wieku terapia autosugestii, neuromięśniowej techniki relaksacyjnej, w której dochodzi się do stanu zbliżonego do hipnozy, osiąganej w głębokiej medytacji.

Proces złożony jest z 6 faz / elementów:

• Uczucia ciężaru
• Uczucia ciepła
• Regulacji pracy serca
• Regulacji swobodnego oddychania
• Uczucia ciepła w splocie słonecznym
• Uczucia chłodu na czole

W fazie początkowej ćwiczenia każda faza nie powinna trwać dłużej niż 5 minut, a całość treningu nie może przekraczać 30 minut. Ćwiczenia w fazie podstawowej należy powtarzać przez 12 tygodni. Jest to doskonała metoda w pracy z napięciami nerwowymi oraz mięśniowymi

Byc może zechces skorzystać z tego linku: https://youtu.be/Bt6FF2Z5XU4 (10 minutowa wersja treningu Schultza)

Medytacja z muzykoterapią

Muzyka natury, odgłosy wody, wiatru etc, łagodzi napięcie i pozwala odpocząć

Bardzo często muzykoterapia postrzegana jest jedynie jako forma działania rekreacyjnego. Przez wielu jest ona traktowana ze swoistym przymróżeniem oka. Być może niedowierzanie co do mocy tej terapii powoduje, że nie jest łatwo ją znaleźć wsród ofert różnego rodzaju placówek, a jeśli już w ogóle się pojawia to zazwyczaj prowadzona jest przez osoby przypadkowe.

Muzykoterapia jest dyscypliną specyficzną, o charakterze pomostowym, albowiem łączy w sobie zarówno praktykę kliniczną, wiedzę naukową jak i umiejętności  artystyczne. Tak jak wspomniano na wstępie, terapia ta łączy w sobie wiele dziedzin naukowych , między innymi: psychologię, pedagogikę medycynę, muzykologię, a także  socjologię.

Najnowsze badania ujawniają faktyczny potencjał i zaskakująco pozytywne rezultaty kompetentnie prowadzonej muzykoterapii z osobami chorymi fizycznie, psychicznie, z pacjentami z uzależnieniami, z ofiarami agresji, a także z dziećmi. Odwołując się do neuro-nauk zostało stwierdzone, że muzyka ma na tyle złożony charakter, że działa łagodząco, aktywując odległe obszary mózgu, a więc działa zbawiennie na objawy stresu.

T.Hillecke wyróżnił pięć czynników mających wpływ na efektywność muzykoterapii:

1. Zdolność muzyki do automatycznego przykuwania uwagi.
2. Zdolność muzyki do wpływania na emocje.
3. Wpływ muzyki na procesy poznawcze, szczególnie na pamięć.
4. Możliwość warunkowania zachowań poprzez bodźce muzyczne.
5. Komunikacyjny potencjał muzyki.

Czemu więc nie poddać się naturalnym i udowodnionym, pozytywnym wpływom muzykoterapii?

Bez względu na to którą z opcji wybierzesz, warto spróbować zapanować nad stresem w sposób naturalny, świadomy, który jednoczesnie pozwoli nam na kontakt z samym sobą, na wsłuchanie się w nas samych. Zarządzanie stresem to również zarządzanie czasem, który oferujemy sobie, przestrzeń na przemyślenia, kontemplację własnych tęsknot i potrzeb.

Nie odkładaj siebie na potem. Bądź dla siebie łaskawy/ łaskawa. Pogoń za pieniądzem nie da Ci ani zdrowia, ani kondycji, więc chyba warto  podarować sobie odrobinę spokoju.

Może zainteresować Cię też: https://youtu.be/_4P3j9FofAQ  (dr Agnieszka Mościcka-Teske – Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne. Pierwszych 20 minut to wprowadzenie)

***

Bibliografia:

A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents” – 1936 article by Hans Selye from The journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences

The stress of life. New York: McGraw-Hill, 1956. (Stres życia)

Selye, H. „Stress and disease”. Science, Oct. 7, 1955; 122: 625-631.

From dream to discovery: On being a scientist. New York: McGraw-Hill 1964

Hormones and resistance. Berlin; New York: Springer-Verlag, 1971.

Stress without distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Co., c1974. (Stres okiełznany)

Wywiad z ekspertem. Ciało wibrujące muzyką. – rozmowa z mgr Martą Piotrkowską, 2010

 Rhodes J., Instrumental – a memoir of madness, medication and music, Canongate , 2015

 Rhodes J., Fugas o la ansiedad de sentirse vivo, Blackiebooks, 2017

Levitin D., Tirovolas A. , Current advances in the cognitive neuroscience of music.- The year in Cognitive Neuroscience.Ann.N.Y.Acad.Sci.2009 (211-231)

Gold C., Voracek M., Wigram T., Effectsof music therapy for children and adolescents with psychopathology: A meta-analysis- Child Psychol Psychiatry, 2004 (45-63)

Gold C., Heldal T.O., Dahle T., Wigram T., Music Therapy for schizophrenia or Schizophrenia-like illnesses, Cochran’s Database Syst.Rev.2005

Pavlicevic M., Trevarthen C., Duncan J., Improvisational music therapy and the rehabilitation of persons suffering from chronic schizophrenia, J. Music Ther.,1994 (86-104)

Martos A., Gold C., Wang X., Crawford M.,Music therapy for Depression, Cochran’s Database Syst. Rev.,2008

 Erkkilä J., Punkanen M., Fachner J., Ala-Ruona E., Pöntiö I., Tervanieni T., Individual music therapy for depression: randomised controlled trial. Br.I.Psychiatry, 2011 (132-139)

Konieczna-Nowak L., Psychiatria i Psychoterapia, tom 9, Możliwości stosowania muzykoterapii w leczeniu osób z zaburzeniami psychicznymi., Katowice, 2013 (17-28)

Kenneth E. Bruscia, Case Examples of Music Therapy for Survivors of Abuse